Como ganhar músculos?
Aline garante que a mudança em seu corpo foi lenta e gradual, sempre à base de muita disciplina nos treinos – em que ela faz as repetições até a falha – na alimentação e no descanso. Ela explica que ela não pensa em comer café da manhã, almoço, lanches, jantar e assim por diante – e sim em refeições, pura e simplesmente, que precisam estar adequadas à rotina de treinos dela. O cardápio passado para Kelly Key é dos dias em que a musa treina membros inferiores (pernas e bumbum). É importante lembrar que cada um tem necessidades individuais bastante específicas, e o que dá certo para Aline, pode não dar para outras pessoas. O mais indicado é consultar um nutricionista.
A alimentação de Aline é rica em proteínas, importantes para a construção e manutenção de músculos. Os carboidratos são de boa qualidade –batata-doce e arroz integral, por exemplo – e não há açúcar. As gorduras são as chamadas “gorduras boas”, como o azeite extravirgem e o abacate. Para completar a nutrição, ela aposta também em verduras, frutas e legumes.
Cardápio para ganhar massa magra
Refeição 1
Panqueca proteica: leva um ovo inteiro, cinco claras, 30 gramas de aveia e uma banana. Às vezes, Aline coloca uma dose de whey protein, quando quer que fique mais docinho. Basta bater tudo e colocar na frigideira até dar o ponto.
Refeição 2
30 gramas de whey protein em pó, misturados com água e 30 gramas de castanha.
Refeição 3
50 gramas de arroz integral, 150 gramas de patinho e legumes e verduras temperados com azeite extravirgem e limão.
Refeição 4
Shake de whey protein com água e alguma fruta. Aline normalmente usa maçã ou pera.
Refeição 5
150 gramas de batata doce cozida e 150 gramas de peito de frango. Esta refeição é também o pré-treino de Aline. Enquanto está na academia, ela toma 5 gramas de BCAA em pó, misturado com água.
Refeição 6
É também o pós-treino: água com 30 g de whey e 30 g de glutamina.
Refeição 7
150 gramas de tilápia, 100 gramas de abacate, legumes e verduras, temperados com limão e azeite.
Outras informações e dicas
- Aline toma, de noite, um multivitamínico e cápsulas de ômega 3;
- Muito de vez em quanto, Aline abre uma exceção para comer alguma “bobagem”. Mas ela acredita que abrir essa exceção não pode virar um hábito.
- Ela diz que bebe muita água – em média, de dois a quatro litros por dia. Durante o treino, é regra que ela bata pelo menos um litro.
- Na opinião da atleta, não existe uma porcentagem do que é mais eficaz para ganhar músculos. Para ela, tem que dar 100% de si na dieta, no treino e no descanso.
- Ela não usa sal na preparação de seus pratos. O tempero é feito com limão e azeite extravirgem, sempre.
Fonte: Bolsa de mulher