Quem adere a uma rotina de treinos sabe que a alimentação é uma parte essencial dos resultados. “E não é só questão de estética. Além de complementar a prática esportiva, o planejamento alimentar visa o bem-estar, a longevidade e a prevenção de doenças”, explica Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do serviço Bio Nutri, da Bio Ritmo. Essa importância foi redescoberta pelas quatro leitoras que desafiamos no projeto #SeisMesesEmForma. Praticando dois treinos de alta intensidade, o Burn Hiit Zone e o Race Bootcamp, elas mergulharam com tudo em um novo estilo de vida, com acompanhamento nutricional.
1. Aposte na salada pós-treino
Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar. Confira duas opções de receitas que valem por uma refeição.
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2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra
Quem investe em treinos como o Race Bootcamp buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não deixe-os faltar no seu carrinho do supermercado.
3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal
Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais. Quer tentar? Aprenda a fazer um wrap de shimeji.
4. Aproveite as frutas como suas aliadas
Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo.
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5. Combine banana com canela
Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio, como o Burn Hiit Zone.
6. Turbine seu café da manhã com tapioca
Uma das melhores substitutas para o pão francês é a tapioca, que tem quase metade das calorias dele. Ela fica deliciosa acompanhada de queijo cottage ou requeijão light, por exemplo. Para deixá-la ainda mais saborosa, faça uma crepioca! Você só precisa de farinha de tapioca e de ovo – e ainda pode recheá-la. Vale indicar também que a crepioca é ideal para quem treina pela manhã, pois acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa magra.
7. E com milho
Ele é uma fonte de energia rica em carboidratos complexos, além de possuir fibras que baixam o colesterol e melhoram o funcionamento do intestino. Aproveite o milho no café da manhã, substituindo o pão por cuscuz, por exemplo. Consuma-o uma hora antes do pré-treino para ajudar no ganho de massa magra.
8. Redescubra a erva-doce
Ela é rica em antioxidantes: combate os radicais livre e ajuda a prevenir o envelhecimento. Além disso, é diurética e auxilia na digestão. Além de fazer o clássico chá de erva-doce, você pode acrescentá-la em saladas refrescantes e em águas aromatizadas.
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9. Invista em alimentos ricos em ômega 3
Aqui estão alguns parada dura: sardinha, atum, semente de chia e nozes. Ricos em ômega 3, esses alimentos ajudam no combate a doenças cardiovasculares e auxiliam a capacidade cerebral. Quer ideias de receitas? Esta torta de atum é fácil e prática. Se você tem dificuldade para inserir a chia na alimentação, que tal experimentar usá-la para fazer um pudim?
10. Tempere a comida com pimenta
A pimenta também é um alimento termogênico, acelera o metabolismo. Use-as como tempero nas mais variadas refeições, como nesta receita de atum com crosta de gergelim.
11. Faça um acompanhamento personalizado
Um planejamento alimentar dedicado muda tudo. “A diferença é muito grande. Tem aluna que em meses na academia não alcançou o mesmo resultado que a gente conseguiu em um mês após adaptar a alimentação voltada para o treino”, conta Fúlvia. O acompanhamento nutricional leva em conta os seus objetivos, analisa o seu físico e, principalmente, a sua rotina. “Descobrimos o que a pessoa gosta, quem prepara a refeição, se ela come no trabalho, se precisa de indicação de produtos prontos etc. É importante oferecer todo o alicerce para ajudar o aluno a conseguir seguir o plano”, diz a nutricionista sobre o Bio Nutri, serviço personalizado oferecido pela Bio Ritmo há mais de 10 anos.
Fonte: boaforma.abril.com.br
