Os melhores exercícios e treino para glúteos não são o que maioria das mulheres imaginam. Você não precisa fazer centenas de exercícios isolados com “pesinhos” para atingir este grupo muscular. Na verdade, você pode estar atrasando os seus resultados fazendo isso.
Assim como com qualquer grupo muscular, os glúteos precisam de sobrecarga para crescerem. E isto não é possível realizando 10 exercícios específicos para glúteos com baixa carga e várias vezes na semana.
Para maximizar o crescimento deste grupo precisamos focar em exercícios compostos (que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo), com poucas repetições (6 a 8 repetições) e dar tempo suficiente para o músculo recuperar e crescer (sim, o músculo cresce durante o descanso e não durante o treino).
1 – Agachamento
Uma mulher que agacha pesado, é uma mulher com glúteos bem desenvolvidos.
O agachamento não é apenas o melhor exercício para as pernas, ele também usa os glúteos como um dos principais auxiliares no movimento. Como o agachamento é um dos exercícios que mais permite carga, incluí-lo no treino significa matar dois coelhos como uma cajadada só.
2 – Passada
A passada além de recrutar o quadríceps, também atinge os glúteos de maneira significativa. Apenas tenha certeza de estar executando o exercício com a amplitude completa de movimento, do contrário os glúteos não serão exigidos da mesma forma.
3 – Elevação pélvica
A elevação pélvica com barra é a sua principal arma no arsenal para construir glúteos, podendo atingir diretamente este músculo com até mais intensidade que o agachamento e passada. Apenas lembre-se de colocar a qualidade do movimento acima da carga.
4 – Stiff
O stiff é essencial para atingir a cadeia posterior (os músculos de trás) e como também usa os glúteos como os principais auxiliares, são uma ótima escolha de exercício para incorporar ao treino.
Fonte: hipertrofia.org