Um treino completo é aquele que é composto por exercícios para diversas regiões do corpo, possibilitando, assim, o crescimento, fortalecimento, definição e desenvolvimento corporal de maneira geral, equilibrada e bem distribuída.
Trabalhar o corpo de maneira conjunta é importante para evitar desproporções como naquele clássico e esquisito exemplo do frequentador da academia que tem a parte superior do corpo grande e bem definida, enquanto suas pernas são bem fininhas.
Um grupo que faz parte de um treino completo são os músculos das costas. Você saberia dizer quais são os melhores exercícios para costas da categoria? Dê uma olhada na lista abaixo que certamente responderá esse questionamento. Antes de chegarmos à lista, avisamos que estes itens não foram selecionados em ordem de preferência ou eficiência.
CASA E ACADEMIA
1. Barra fixa (chinup)
Trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar as costas, ele também mexe com outras regiões musculares como os braços e os ombros.
Como fazer: para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra. Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.
Exercícios na barra fixa como o chinup atingem os grandes músculos das costas que ficam em volta do tronco, logo abaixo dos braços. Esses músculos são responsáveis por oferecer um formato mais amplo e alargado ao tronco e podem dar a impressão que a pessoa está mais magra mesmo quando ela não emagreceu.
2. Remada curvada
É um exercício que aciona boa parte da musculatura das costas. No entanto, é fundamental certificar-se de manter a forma correta durante a execução e de utilizar cargas apropriadas para não correr o risco de se machucar. Daí a importância de ter a ajuda de um bom instrutor físico para acompanhar o treino.
Como fazer: pegar a barra com os pesos com as duas mãos a uma distância igual à largura dos ombros. Em seguida, inclinar o tronco para frente, formando um ângulo de 45º em relação ao chão. Após, puxar a barra para cima, no sentido vertical, até que ela toque a parte inferior do peito. Durante esse movimento, manter a coluna vertebral reta e os joelhos levemente dobrados.
Então, abaixar a barra até a posição em que os braços ficam estendidos. Um cuidado importante referente a esse exercício é nunca arredondar a lombar para levantar mais a barra, pois isso causa lesão.
3. Barra fixa com pegada larga
Este é um dos mais clássicos exercícios para costas. A barra fixa com pegada larga coloca ênfase na parte superior do músculo latíssimo do dorso. Durante o movimento é importante ter atenção quanto à forma do corpo; na posição inicial, antes de iniciar a impulsão, as escápulas devem estar recolhidas.
Este exercício composto trabalha força, possui nível de dificuldade intermediário e além de acionar o latíssimo do dorso, trabalha os bíceps e a parte do meio das costas, de maneira secundária.
Como fazer: segurar a barra fixa com uma pegada larga, com as mãos em uma distância maior que a largura dos ombros, como na imagem acima. Erguer o corpo flexionando os cotovelos e aduzindo (aproximando da linha do meio) a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos.
Então, pausar na parte alta do movimento e abaixar o corpo na posição inicial.
4. Remada unilateral com haltere
Temos aqui um exercício unilateral que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior e que seja trabalhada uma alta carga de peso. Outras vantagens são o fato de não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes que o outro e o oferecimento dê maior suporte à região lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.
A remada unilateral com haltere trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.
Como fazer: colocar um haltere de cada lado de um banco reto. Levar uma das pernas para cima do banco, encostando o joelho como na foto e dobrando-se a partir dos quadris com o tronco para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão.
Colocar uma das mãos no banco (a que for correspondente a perna que está no banco) para obter suporte. Pegar um haltere com a outra mão, mantendo a região lombar reta. A palma da mão deve estar direcionada ao tronco.
Levar o peso para cima ao lado do peito, flexionando o cotovelo e mantendo o tronco imóvel. Durante este movimento, exalar, comprimir bem os músculos das costas ao atingir a posição de contração, certificar-se de fazer a força com os músculos das costas e não com o braço. Além disso, os antebraços não devem fazer nenhum esforço a não ser o de segurar o haltere.
Após, descer o haltere e voltar ao posicionamento inicial, ao mesmo tempo em que inala. Após atingir o número determinado de repetições, trocar a posição dos braços.
5. Pullover com haltere
Temos aqui outro exercício que trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.
Como fazer: deitar-se reto e de costas em um banco reto. Segurar um haltere acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora e pressionando o disco mais alto, como na imagem acima. Com o core (região central do corpo) firme, descer o haltere e levá-lo até atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, conforme a imagem anterior.
Deixar os braços retos, contrair o latíssimo do dorso e levar o peso de volta ao seu posicionamento original.
ACADEMIA
Estes exercícios para costas relacionados abaixo exigem o uso de equipamentos e aparelhos que você dificilmente terá à disposição em casa, por isso são direcionados à academia.
6. Remada baixa sentada
A remada sentada é realizada com o auxílio de cabos e trabalha a parte média e superior das costas, regiões que não costumam ser atingidas com facilidade por outros exercícios para costas.
Como fazer: sentar-se com as costas eretas e o tronco na posição vertical. Após, segurar os pegadores dos cabos com cada uma das mãos e os braços estendidos em frente ao corpo. Na sequência, puxar os pegadores em direção ao peito, com a coluna vertebral reta, conforme a imagem mostra. Depois, devolver os pegadores à sua posição inicial.
Ao deixar as mãos mais espaçadas ao longo do exercício, a parte externa do trapézio será acionada. Já ao deixar as mãos mais próximas umas das outras, a parte interna do trapézio será mobilizada. Em relação à trajetória do cabo, uma puxada alta em direção ao peito aciona o trapézio, enquanto uma puxada baixa em direção ao abdômen enfoca o trabalho no latíssimo do dorso.
Para maximizar a contração muscular durante a remada, a dica é projetar os cotovelos para trás na maior altura que conseguir e, ao mesmo tempo, comprimir as escápulas.
Fonte: mundoboaforma.com.br