Dor lombar ou lombalgia… Estes nomes podem não soar tão familiares, mas, na verdade, são sinônimos da conhecida “dor nas costas”, que muita gente, infelizmente, sente ou já sentiu ao menos uma vez na vida.
Na maioria dos casos, a pessoa se queixa de uma dor difusa (espalhada), na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima das nádegas (região da coluna chamada de coluna lombar).
A dor nas costas, no início, pode até ser mais leve, mas pode ir aumentando gradativamente e costuma piorar quando a pessoa se movimenta. A sensação é que a coluna está “travada” e, por isso, a pessoa com este problema tende a andar com o corpo rígido ou até encurvado.
De forma geral, a dor nas costas aparece principalmente pela manhã e melhora logo após a pessoa começar a andar. Mas alguns movimentos como, por exemplo, se curvar para lavar o rosto, abaixar para pegar algo que caiu ao chão etc., também costumam incomodar bastante.
Principais causas das dores nas costas
Rogério Vidal de Lima, ortopedista e especialista em cirurgia da coluna vertebral, cita as principais causas das dores nas costas:
- Postura incorreta;
- Obesidade;
- Falta de atividade física;
- Tabagismo.
O médico destaca que as dores nas costas podem atingir pessoas de todas as faixas etárias.
5 exercícios para aliviar dores nas costas
Thaise Titon, professora de Yoga e especialista do Personare, explica que a coluna possui três curvas naturais, responsáveis por absorver os impactos e as pressões que recebe diariamente para sustentar todo o corpo e movimentar-se. “Por isso, a flexibilidade e o alongamento são importantes. As curvaturas estão na cervical, lombar e na região torácica. Sendo que nas duas primeiras, as curvas são para dentro e, na última citada, a curva é para fora”, diz.
A profissional cita abaixo exemplos de exercícios que ajudam a aliviar as dores nas costas:
Exercício 1
Deitar com as costas e a planta dos pés no chão. Fazer o movimento apenas na região lombar, sem tirar o quadril do chão. Ao inspirar, elevar a lombar (mantendo o sacro no chão) e, ao exalar, descer a lombar no chão.
“Esse exercícios vai ajudar a liberar as tensões pélvicas e lombares”, diz Thaise Titon.
Efeitos: relaxamento da região sacroilíaca e da lombar.
Exercício 2
Deitar com as costas no chão e, quando inspirar, puxar os joelhos com as mãos, e afastar os joelhos do abdômen. E, ao exalar, puxar os joelhos, os aproximando do abdômen.
“Neste caso os pés não voltam ao chão”, orienta Thaise Titon. “Este exercício também ajuda a acalmar a lombar”, acrescenta.
Exercício 3
Torção Marichyasana, postura do sábio Marichi: sentar com as pernas estendidas e coluna alinhada, ísquios bem conectados no chão. Dobrar a perna direita colocando a planta do pé direito no chão próximo à coxa esquerda. Ao exalar, a mão esquerda pega o joelho direito girando o tronco para a direita, ou seja, em direção à perna flexionada. Fazer tudo para o outro lado também.
Efeitos: abertura peitoral e também fortalecimento da lombar.
Exercício 4
Sentar de forma confortável (pernas cruzadas ou em cima dos pés), elevar o braço direto e, com a mão esquerda, puxar o cotovelo direito. A mão vai encostar a parte superior das costas. Lembrar de manter o alinhamento do pescoço. Focar a respiração na abertura dos ombros, axila e peitoral. Depois, fazer para o outro lado.
Efeitos: abertura peitoral, alívio de tensão dos ombros e pescoço.
Exercício 5
Adho mukha svansana (“postura do cachorro olhando para baixo”) é um espreguiçamento de todo o corpo. Subir o quadril, esticar os braços e as pernas, formando um triângulo com o corpo. Mãos e pés ficam no chão, bem distantes. No início, o calcanhar fica fora do chão. A cabeça deve ficar voltada para dentro. Alongar toda a coluna.
Efeito: além do alongamento em toda a coluna, o exercício ajuda a fortalecer a musculatura das costas e os braços.
Fonte: dicasdemulher.com.br