Quer umas pernas definidas e uns glúteos esculpidos, mas não tem possibilidade de ir na academia? Não tem tempo? Ou está sem dinheiro?
Não há problema! Para esse treino de pernas e glúteos, tudo o que você precisa para ficar fit é o seu próprio corpo. Ele fornece resistência suficiente para esculpir um corpo sexy, e o melhor é que pode fazê-lo em casa!
Além desse treino para fazer em casa, se quiser saber mais sobre como treinar pernas e glúteos, veja os 4 mitos sobre o treino de glúteos e um treino para bumbum e pernas para fazer no ginásio.
Plano de treino para pernas e glúteos para você malhar em casa:
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1º Exercício: Afundos
Fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus (veja imagem abaixo). Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição.
O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries. Essas indicações são válidas para todos os seguintes exercícios.
2º Exercício: Agachamento com salto
Fique com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados (veja na imagem abaixo). Flexione os joelhos e salte explosivamente o mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo agachamento.
3º Exercício: Abdução deitada
Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
4º Exercício: Agachamento plié
Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.
5º Exercício: 4 Apoios
Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.
6º Exercício: Elevação pélvica
Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés. Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado.
Procure fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles, pelo menos. Em principio, verá resultados em 3 semanas.
No entanto, como você sabe, fazer exercícios por si só não chega para conseguir esse bumbum e pernas firmes e saradas como sempre sonhou. Uma alimentação regrada e saudável é essencial, aliando-se também à ajuda imprescindível de suplementos que vão acelerar a obtenção desses objetivos mais rapidamente!
Nesse contexto, surgem os suplementos termogênicos, que são para a perda de peso, e a L-Carnitina, que ajuda a tonificar os músculos, por exemplo, grandes companheiros dessa jornada possível de se conseguir. Esses são os principais colaboradores para dar um boost na eficácia desses exercícios.
Fonte: treinoparamulher.com.br
